ਕੈਲੋਰੀ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ

ਇੱਕ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਊਰਜਾ ਖਰਚ (Total Daily Energy Expenditure, TDEE) ਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਉਂਦਾ ਹੈ — ਉਹ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ 24 ਘੰਟਿਆਂ ਵਿੱਚ ਖਰਚ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਲਗਭਗ ਮੇਲ ਖਾਂਦੀ ਹੈ। NHS ਔਰਤਾਂ ਲਈ 2,000 kcal/ਦਿਨ ਅਤੇ ਮਰਦਾਂ ਲਈ 2,500 kcal/ਦਿਨ ਦਾ ਆਮ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ ਵਰਤਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਔਸਤ ਵੱਡੀ ਨਿੱਜੀ ਵੱਖਰਤਾ ਨੂੰ ਛੁਪਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ। ਇੱਕ 25-ਸਾਲਾ ਮਰਦ ਮਜ਼ਦੂਰ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ 3,500+ kcal ਖਰਚ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਦਕਿ ਇੱਕ 65-ਸਾਲਾ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀ ਔਰਤ ਨੂੰ ਸ਼ਾਇਦ ਸਿਰਫ਼ 1,600 ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇ। ਆਪਣਾ ਨਿੱਜੀ ਅੰਕੜਾ ਲੱਭਣ ਲਈ ਇਹ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ Mifflin-St Jeor ਸਮੀਕਰਨ ਵਰਤਦਾ ਹੈ — ਸਭ ਤੋਂ ਸਟੀਕ ਅਤੇ ਵਿਆਪਕ ਤੌਰ ਉੱਤੇ ਵਰਤਿਆ ਜਾਣ ਵਾਲਾ BMR ਫਾਰਮੂਲਾ, ਜੋ American Dietetic Association ਵੱਲੋਂ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ — ਅਤੇ ਨਤੀਜੇ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਰਗਰਮੀ ਕਾਰਕ ਨਾਲ ਗੁਣਾ ਕਰਦਾ ਹੈ। Mifflin-St Jeor BMR ਫਾਰਮੂਲਾ ਇਹ ਹੈ: ਮਰਦ BMR = (10 × kg) + (6.25 × cm) − (5 × ਉਮਰ) + 5; ਔਰਤਾਂ BMR = (10 × kg) + (6.25 × cm) − (5 × ਉਮਰ) − 161। BMR ਉਹ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਆਰਾਮ ਵੇਲੇ ਖਰਚ ਕਰਦੇ ਹੋ — ਦਿਲ, ਫੇਫੜੇ, ਅੰਗ, ਮੁੱਢਲੇ ਸੈੱਲ ਕਾਰਜ। TDEE ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਸਰਗਰਮੀ ਕਾਰਕ ਨਾਲ ਗੁਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋ: 1.2 ਬੈਠਣ ਵਾਲਾ (ਦਫ਼ਤਰੀ ਕੰਮ, ਕੋਈ ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ), 1.375 ਹਲਕਾ (ਹਲਕੀ ਕਸਰਤ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 1-3 ਦਿਨ), 1.55 ਦਰਮਿਆਨਾ (ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 3-5 ਦਿਨ), 1.725 ਸਰਗਰਮ (ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 6-7 ਦਿਨ), 1.9 ਬਹੁਤ ਸਰਗਰਮ (ਖਿਡਾਰੀ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਕੰਮ + ਸਖ਼ਤ ਸਿਖਲਾਈ)। ਭਾਰ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਲਈ ਗਣਿਤ ਸਾਦਾ ਪਰ ਨਿਰਦਈ ਹੈ: 1 lb (0.45 kg) ਸਰੀਰਕ ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 3,500 kcal ਊਰਜਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਨਿਰੰਤਰ 500 kcal/ਦਿਨ ਦੀ ਘਾਟ ਲਗਭਗ 1 lb/ਹਫ਼ਤਾ ਘਾਟਾ ਪੈਦਾ ਕਰਦੀ ਹੈ; ਇੱਕ 1,000 kcal ਦੀ ਘਾਟ ਲਗਭਗ 2 lb/ਹਫ਼ਤਾ ਪੈਦਾ ਕਰਦੀ ਹੈ (ਬਹੁਤੇ ਬਾਲਗਾਂ ਲਈ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਦਰ)। ਉਲਟਾ, TDEE ਤੋਂ 500 kcal/ਦਿਨ ਵੱਧ ਖਾਣ ਨਾਲ ਲਗਭਗ 1 lb/ਹਫ਼ਤਾ ਵਧਦਾ ਹੈ — ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੇ ਬਲਕਾਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ। ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਰੱਖ-ਰਖਾਅ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ -250, -500 ਅਤੇ -1000 kcal ਉੱਤੇ ਭਾਰ-ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਨਿਸ਼ਾਨੇ, ਅਤੇ +250 ਅਤੇ +500 ਉੱਤੇ ਭਾਰ-ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਨਿਸ਼ਾਨੇ ਦਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਚੇਤਾਵਨੀਆਂ। Mifflin-St Jeor ਸਮੀਕਰਨ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ ±10% ਨਿੱਜੀ ਵੱਖਰਤਾ ਹੈ — ਜਦੋਂ ਫਾਰਮੂਲਾ 2,000 ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਅਸਲ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ 1,800 kcal/ਦਿਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। 2-3 ਹਫ਼ਤੇ ਟ੍ਰੈਕ ਕਰੋ ਅਤੇ ਜੇ ਅਸਲੀਅਤ ਵੱਖਰੀ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਸੋਧ ਕਰੋ। ਸਰਗਰਮੀ ਗੁਣਕ ਲਗਾਤਾਰ ਗੈਰ-ਕਸਰਤ ਖਰਚੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਬਹੁਤੇ ਲੋਕ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖ਼ੁਦ ਦੱਸੇ ਨਾਲੋਂ ਇੱਕ-ਕਦਮ-ਹੇਠਲੇ ਸਰਗਰਮੀ ਵਰਗ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨੀ ਪੈਂਦੀ ਹੈ। ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਡਾਕਟਰੀ ਸਥਿਤੀਆਂ (ਹਾਈਪੋ/ਹਾਈਪਰਥਾਇਰਾਇਡਿਜ਼ਮ, PCOS, GLP-1 ਦਵਾਈਆਂ ਜਿਵੇਂ Mounjaro ਜਾਂ Ozempic ਜੋ ਭੁੱਖ ਨੂੰ ਦਬਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ TDEE ਨੂੰ ਬਦਲ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ), ਗਰਭ-ਅਵਸਥਾ/ਛਾਤੀ ਦਾ ਦੁੱਧ ਪਿਆਉਣ ਦੀਆਂ ਵਾਧੂ ਲੋੜਾਂ (+300/+500 kcal), ਜਾਂ ਅਸਾਧਾਰਨ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਪੀਰੀਅਡਾਈਜ਼ੇਸ਼ਨ ਲੋੜਾਂ ਵਾਲੇ ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਸੰਭਾਲਦਾ। ਭਾਰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਨਿਰਧਾਰਨ ਲਈ Ideal Weight Calculator ਵਰਤੋ; BMI ਵਰਗੀਕਰਨ ਲਈ BMI Calculator ਵਰਤੋ।