کیلوری کیلکولیٹر

روزانہ کیلوری کیلکولیٹر آپ کے کل روزانہ توانائی خرچ (TDEE) کا تخمینہ لگاتا ہے — یعنی وہ کیلوریاں جو آپ 24 گھنٹوں میں جلاتے ہیں جب خوراک کی مقدار تقریباً سرگرمی کے برابر ہو۔ NHS خواتین کے لیے 2,000 kcal/دن اور مردوں کے لیے 2,500 kcal/دن کی ایک عمومی رہنمائی استعمال کرتا ہے، لیکن یہ اوسط اعداد و شمار انفرادی سطح پر بہت بڑے فرق کو چھپا دیتے ہیں۔ ایک 25 سالہ مرد مزدور ایک دن میں 3,500+ kcal جلا سکتا ہے، جبکہ ایک 65 سالہ بیٹھے رہنے والی خاتون کو شاید صرف 1,600 کی ضرورت ہو۔ اپنا ذاتی نمبر معلوم کرنے کے لیے یہ کیلکولیٹر Mifflin-St Jeor مساوات استعمال کرتا ہے — جو سب سے زیادہ درست اور وسیع پیمانے پر استعمال ہونے والا BMR فارمولا ہے، اور American Dietetic Association کی تجویز کردہ ہے — اور نتیجے کو ایک سرگرمی عنصر سے ضرب دیتا ہے۔ Mifflin-St Jeor BMR فارمولا یہ ہے: مردوں کا BMR = (10 × kg) + (6.25 × cm) − (5 × عمر) + 5؛ خواتین کا BMR = (10 × kg) + (6.25 × cm) − (5 × عمر) − 161۔ BMR وہ توانائی ہے جو آپ مکمل آرام کی حالت میں جلاتے ہیں — دل، پھیپھڑے، اعضاء، بنیادی خلوی افعال۔ TDEE حاصل کرنے کے لیے آپ سرگرمی عنصر سے ضرب دیتے ہیں: 1.2 بیٹھے رہنے والا (ڈیسک جاب، کوئی ورزش نہیں)، 1.375 ہلکا (ہفتے میں 1-3 دن ہلکی ورزش)، 1.55 معتدل (ہفتے میں 3-5 دن)، 1.725 سرگرم (ہفتے میں 6-7 دن)، 1.9 بہت سرگرم (ایتھلیٹ یا جسمانی نوکری + سخت تربیت)۔ وزن کے انتظام کے لیے حساب سادہ مگر بے رحم ہے: 1 lb (0.45 kg) جسمانی چربی میں تقریباً 3,500 kcal توانائی ہوتی ہے۔ مستقل 500 kcal/دن کی کمی تقریباً 1 lb/ہفتہ وزن کم کرتی ہے؛ 1,000 kcal کی کمی تقریباً 2 lb/ہفتہ پیدا کرتی ہے (جو زیادہ تر بالغوں کے لیے زیادہ سے زیادہ محفوظ شرح ہے)۔ اس کے برعکس، TDEE سے 500 kcal/دن زیادہ کھانے سے تقریباً 1 lb/ہفتہ اضافہ ہوتا ہے — جو پٹھوں کی تعمیر کے بلک کے لیے اہم ہے۔ کیلکولیٹر آپ کی برقراری کیلوریاں نیز -250، -500 اور -1000 kcal پر وزن کم کرنے کے اہداف، اور +250 اور +500 پر وزن بڑھانے کے اہداف دکھاتا ہے۔ احتیاطی نکات۔ Mifflin-St Jeor مساوات میں تقریباً ±10% انفرادی فرق ہوتا ہے — آپ کا حقیقی میٹابولزم 1,800 kcal/دن ہو سکتا ہے جب فارمولا کہے 2,000۔ 2-3 ہفتوں تک نگرانی کریں اور اگر حقیقت مختلف ہو تو ایڈجسٹ کریں۔ سرگرمی کے ضرب کنندہ مستقل طور پر غیر ورزشی جلائی جانے والی کیلوریوں کا زیادہ تخمینہ لگاتے ہیں، اس لیے زیادہ تر لوگ پاتے ہیں کہ انہیں اپنی بیان کردہ سرگرمی سے ایک قدم نیچے والا بریکٹ استعمال کرنا چاہیے۔ کیلکولیٹر میٹابولزم کو متاثر کرنے والی طبی حالتوں (ہائپو/ہائپر تھائرائیڈزم، PCOS، Mounjaro یا Ozempic جیسی GLP-1 ادویات جو بھوک کو دباتی ہیں اور TDEE کو تبدیل کر سکتی ہیں)، حمل/دودھ پلانے کی اضافی ضروریات (+300/+500 kcal)، یا غیر معمولی کاربوہائیڈریٹ پیریوڈائزیشن کی ضروریات والے ایتھلیٹس کو نہیں سنبھالتا۔ وزن کا ہدف مقرر کرنے کے لیے Ideal Weight Calculator استعمال کریں؛ BMI کی درجہ بندی کے لیے BMI Calculator استعمال کریں۔