Cyfrifiannell Calorïau

Mae cyfrifiannell calorïau dyddiol yn amcangyfrif eich Cyfanswm Gwariant Ynni Dyddiol (TDEE) — y calorïau rydych chi'n eu llosgi mewn 24 awr pan fydd yr hyn rydych chi'n ei fwyta yn cyfateb yn fras i'ch gweithgaredd. Mae'r NHS yn defnyddio canllawiau cyffredinol o 2,000 kcal/dydd i ferched a 2,500 kcal/dydd i ddynion, ond mae'r cyfartaleddau hyn yn cuddio amrywiaeth enfawr rhwng unigolion. Gall labrwr gwrywaidd 25 oed losgi 3,500+ kcal y dydd, tra efallai mai dim ond 1,600 sydd ei angen ar fenyw 65 oed nad yw'n actif. I gael eich rhif personol chi, mae'r gyfrifiannell hon yn defnyddio hafaliad Mifflin-St Jeor — y fformiwla BMR fwyaf cywir sydd ar ddefnydd eang, a argymhellir gan yr American Dietetic Association — ac yn lluosi'r canlyniad â ffactor gweithgaredd. Fformiwla BMR Mifflin-St Jeor yw: dynion BMR = (10 × kg) + (6.25 × cm) − (5 × oedran) + 5; merched BMR = (10 × kg) + (6.25 × cm) − (5 × oedran) − 161. BMR yw'r hyn rydych chi'n ei losgi ar orffwys llwyr — y galon, yr ysgyfaint, yr organau, swyddogaeth gelloedd sylfaenol. I gael TDEE rydych chi'n lluosi â ffactor gweithgaredd: 1.2 llonydd (swydd ddesg, dim ymarfer corff), 1.375 ysgafn (ymarfer ysgafn 1-3 diwrnod/wythnos), 1.55 cymedrol (3-5 diwrnod/wythnos), 1.725 actif (6-7 diwrnod/wythnos), 1.9 weithgar iawn (athletwr neu swydd gorfforol + hyfforddiant caled). Ar gyfer rheoli pwysau mae'r mathemateg yn syml ond yn llym: mae 1 pwys (0.45 kg) o fraster corff yn cynnwys tua 3,500 kcal o egni. Mae diffyg cyson o 500 kcal/dydd yn cynhyrchu tua 1 pwys/wythnos o golled; mae diffyg o 1,000 kcal yn cynhyrchu tua 2 bwys/wythnos (y gyfradd ddiogel uchaf i'r rhan fwyaf o oedolion). I'r gwrthwyneb, mae bwyta 500 kcal/dydd uwchlaw TDEE yn ychwanegu tua 1 pwys/wythnos — perthnasol ar gyfer bylchau adeiladu cyhyrau. Mae'r gyfrifiannell yn dangos eich calorïau cynnal ynghyd â thargedau colli pwysau ar -250, -500 a -1000 kcal, a thargedau ennill pwysau ar +250 a +500. Rhybuddion. Mae gan hafaliad Mifflin-St Jeor tua ±10% o amrywiad unigol — gallai eich metabolaeth go iawn fod yn 1,800 kcal/dydd pan fydd y fformiwla'n dweud 2,000. Tracio am 2-3 wythnos ac addasu os yw realiti'n gwyro. Mae'r lluosyddion gweithgaredd yn tueddu i oramcangyfrif calorïau a losgir y tu allan i ymarfer corff, felly mae'r rhan fwyaf o bobl yn darganfod bod angen iddynt ddefnyddio lefel gweithgaredd un cam is na'r disgrifiad ohonynt eu hunain. Nid yw'r gyfrifiannell yn trin cyflyrau meddygol sy'n effeithio ar fetabolaeth (hypo/hypertyroidedd, PCOS, meddyginiaethau GLP-1 fel Mounjaro neu Ozempic sy'n atal archwaeth ac efallai'n newid TDEE), anghenion ychwanegol beichiogrwydd/bwydo ar y fron (+300/+500 kcal), nac athletwyr ag anghenion cyfnodoli carbohydrad anarferol. I osod targed pwysau defnyddiwch y Gyfrifiannell Pwysau Delfrydol; i gategoreiddio BMI defnyddiwch y Gyfrifiannell BMI.