حاسبة السعرات الحرارية

تقدّر حاسبة السعرات الحرارية اليومية إجمالي إنفاقك اليومي من الطاقة (TDEE) — أي السعرات التي تحرقها خلال 24 ساعة عندما يتوافق تناول الطعام تقريبًا مع النشاط. تستخدم NHS إرشادًا عامًا قدره 2,000 سعرة حرارية/يوم للنساء و2,500 سعرة حرارية/يوم للرجال، لكن هذه المتوسطات تخفي تباينًا فرديًا هائلًا. يمكن لعامل بناء يبلغ 25 عامًا أن يحرق أكثر من 3,500 سعرة في اليوم، بينما قد تحتاج امرأة خاملة في 65 من عمرها إلى 1,600 فقط. لإيجاد رقمك الشخصي، تستخدم هذه الحاسبة معادلة Mifflin-St Jeor — أدق معادلة BMR شائعة الاستخدام، التي توصي بها الجمعية الأمريكية للتغذية — وتضرب الناتج في عامل النشاط. معادلة Mifflin-St Jeor لمعدل الأيض الأساسي (BMR) هي: BMR للرجال = (10 × كجم) + (6.25 × سم) − (5 × العمر) + 5؛ BMR للنساء = (10 × كجم) + (6.25 × سم) − (5 × العمر) − 161. معدل الأيض الأساسي هو ما تحرقه أثناء الراحة التامة — القلب والرئتان والأعضاء والوظائف الخلوية الأساسية. للحصول على TDEE تضرب في عامل النشاط: 1.2 خامل (عمل مكتبي، بلا تمارين)، 1.375 خفيف (تمارين خفيفة 1-3 أيام/أسبوع)، 1.55 معتدل (3-5 أيام/أسبوع)، 1.725 نشيط (6-7 أيام/أسبوع)، 1.9 نشيط جدًا (رياضي أو عمل بدني + تدريب مكثف). في إدارة الوزن تكون الحسابات بسيطة لكنها قاسية: يحتوي رطل واحد (0.45 كجم) من دهون الجسم على نحو 3,500 سعرة حرارية من الطاقة. ينتج عجز ثابت قدره 500 سعرة/يوم خسارة نحو رطل واحد/أسبوع؛ وينتج عجز قدره 1,000 سعرة خسارة نحو رطلين/أسبوع (الحد الأقصى الآمن لمعظم البالغين). وعلى العكس، فإن تناول 500 سعرة/يوم فوق TDEE يضيف نحو رطل واحد/أسبوع — وهو أمر مهم في مراحل بناء العضلات. تُظهر الحاسبة سعرات الثبات لديك إضافة إلى أهداف إنقاص الوزن عند -250 و-500 و-1000 سعرة، وأهداف زيادة الوزن عند +250 و+500. تحفظات. لمعادلة Mifflin-St Jeor تباين فردي يبلغ نحو ±10% — قد يكون أيضك الحقيقي 1,800 سعرة/يوم بينما تقول المعادلة 2,000. تابِع لمدة 2-3 أسابيع وعدّل إذا اختلف الواقع. تبالغ مضاعِفات النشاط باستمرار في تقدير السعرات المحروقة خارج التمارين، لذا يجد معظم الناس أنهم بحاجة إلى استخدام شريحة نشاط أدنى بدرجة واحدة عما يصفون به أنفسهم. لا تعالج الحاسبة الحالات الطبية التي تؤثر على الأيض (قصور/فرط نشاط الغدة الدرقية، متلازمة تكيس المبايض، أدوية GLP-1 مثل Mounjaro أو Ozempic التي تثبط الشهية وقد تغيّر TDEE)، ولا الاحتياجات الإضافية للحمل/الرضاعة (+300/+500 سعرة)، ولا الرياضيين ذوي احتياجات تدوير الكربوهيدرات غير المعتادة. لتحديد الوزن المستهدف استخدم حاسبة الوزن المثالي؛ ولتصنيف مؤشر كتلة الجسم استخدم حاسبة BMI.