Calculadora de Calorias

Uma calculadora de calorias diárias estima o seu Gasto Energético Diário Total (TDEE) — as calorias que queima em 24 horas quando a ingestão de alimentos corresponde aproximadamente à atividade. O NHS utiliza uma orientação geral de 2.000 kcal/dia para mulheres e 2.500 kcal/dia para homens, mas estas médias escondem uma enorme variação individual. Um operário homem de 25 anos pode queimar mais de 3.500 kcal por dia, enquanto uma mulher sedentária de 65 anos pode precisar apenas de 1.600. Para encontrar o seu número pessoal, esta calculadora utiliza a equação de Mifflin-St Jeor — a fórmula de TBM (taxa de metabolismo basal) mais precisa e amplamente utilizada, recomendada pela American Dietetic Association — e multiplica o resultado por um fator de atividade. A fórmula de TBM de Mifflin-St Jeor é: homens TBM = (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × idade) + 5; mulheres TBM = (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × idade) − 161. A TBM é o que queima em repouso completo — coração, pulmões, órgãos, função celular básica. Para obter o TDEE multiplica pelo fator de atividade: 1,2 sedentário (trabalho de escritório, sem exercício), 1,375 ligeiro (exercício ligeiro 1-3 dias/semana), 1,55 moderado (3-5 dias/semana), 1,725 ativo (6-7 dias/semana), 1,9 muito ativo (atleta ou trabalho físico + treino intenso). Para a gestão do peso, a matemática é simples mas implacável: 1 lb (0,45 kg) de gordura corporal contém cerca de 3.500 kcal de energia. Um défice constante de 500 kcal/dia produz cerca de 1 lb/semana de perda; um défice de 1.000 kcal produz cerca de 2 lb/semana (a taxa máxima segura para a maioria dos adultos). Por outro lado, comer 500 kcal/dia acima do TDEE acrescenta cerca de 1 lb/semana — relevante para fases de ganho muscular. A calculadora mostra as suas calorias de manutenção mais metas de perda de peso a -250, -500 e -1000 kcal, e metas de ganho de peso a +250 e +500. Ressalvas. A equação de Mifflin-St Jeor tem uma variação individual de cerca de ±10% — o seu metabolismo real pode ser de 1.800 kcal/dia quando a fórmula indica 2.000. Acompanhe durante 2-3 semanas e ajuste se a realidade divergir. Os multiplicadores de atividade sobrestimam de forma consistente as calorias queimadas fora do exercício, por isso a maioria das pessoas descobre que precisa de usar um escalão de atividade um nível abaixo do que descreve para si própria. A calculadora não tem em conta condições médicas que afetam o metabolismo (hipo/hipertiroidismo, SOP, medicamentos GLP-1 como o Mounjaro ou o Ozempic, que suprimem o apetite e podem alterar o TDEE), as necessidades adicionais da gravidez/amamentação (+300/+500 kcal), nem atletas com necessidades incomuns de periodização de hidratos de carbono. Para definir metas de peso, utilize a Calculadora de Peso Ideal; para a classificação de IMC, utilize a Calculadora de IMC.