Kalkulator kalorii

Dzienny kalkulator kalorii szacuje Całkowite Dzienne Wydatkowanie Energii (TDEE) — liczbę kalorii spalanych w ciągu 24 godzin przy spożyciu pokrywanym aktywnością. NHS stosuje ogólne wytyczne 2000 kcal/dobę dla kobiet i 2500 kcal/dobę dla mężczyzn, jednak te wartości średnie ukrywają ogromne indywidualne różnice. 25-letni mężczyzna pracujący fizycznie może spalać ponad 3500 kcal dziennie, podczas gdy 65-letnia sedentarna kobieta może potrzebować zaledwie 1600 kcal. Aby wyznaczyć Twoją osobistą liczbę, kalkulator używa równania Mifflin-St Jeor — najdokładniejszego i najszerzej stosowanego wzoru na BMR, zalecanego przez Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne — i mnoży wynik przez współczynnik aktywności. Wzór BMR Mifflin-St Jeor: mężczyźni BMR = (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × wiek) + 5; kobiety BMR = (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × wiek) − 161. BMR to energia spalana w całkowitym spoczynku — serce, płuca, narządy, podstawowe funkcje komórkowe. Aby uzyskać TDEE, mnoży się przez współczynnik aktywności: 1,2 siedzący tryb życia (praca biurowa, brak ćwiczeń), 1,375 lekka aktywność (lekkie ćwiczenia 1–3 dni w tygodniu), 1,55 umiarkowana aktywność (3–5 dni w tygodniu), 1,725 aktywny tryb życia (6–7 dni w tygodniu), 1,9 bardzo aktywny (sportowiec lub praca fizyczna + intensywny trening). W zarządzaniu masą ciała matematyka jest prosta, choć bezlitosna: 1 funt (0,45 kg) tkanki tłuszczowej zawiera około 3500 kcal energii. Konsekwentny deficyt 500 kcal/dobę daje utratę około 1 funta tygodniowo; deficyt 1000 kcal — około 2 funtów tygodniowo (maksymalne bezpieczne tempo dla większości dorosłych). Odwrotnie, spożywanie 500 kcal/dobę powyżej TDEE dodaje około 1 funta tygodniowo — istotne przy budowaniu masy mięśniowej. Kalkulator pokazuje kalorie na poziomie utrzymania wagi oraz cele redukcyjne przy −250, −500 i −1000 kcal i cele wzrostowe przy +250 i +500. Zastrzeżenia. Równanie Mifflin-St Jeor ma indywidualne odchylenie ±10% — Twój rzeczywisty metabolizm może wynosić 1800 kcal/dobę, gdy wzór wskazuje 2000. Śledź wyniki przez 2–3 tygodnie i dostosuj, jeśli rzeczywistość odbiega od obliczeń. Mnożniki aktywności systematycznie zawyżają kalorie spalane poza treningiem, dlatego większość osób powinna wybrać poziom aktywności o jeden stopień niższy niż deklarowany. Kalkulator nie uwzględnia schorzeń wpływających na metabolizm (niedoczynność/nadczynność tarczycy, PCOS, leki GLP-1 takie jak Mounjaro lub Ozempic, które hamują apetyt i mogą zmieniać TDEE), dodatkowego zapotrzebowania w ciąży/karmieniu piersią (+300/+500 kcal), ani potrzeb sportowców z niestandardową periodyzacją węglowodanów. Do ustalania docelowej masy ciała użyj Kalkulatora wagi idealnej; do klasyfikacji BMI — Kalkulatora BMI.