Calculator de Calorii

Un calculator zilnic de calorii estimează Cheltuiala Totală Zilnică de Energie (TDEE) — caloriile pe care le arzi în 24 de ore atunci când aportul alimentar corespunde aproximativ activității. NHS utilizează o orientare generală de 2.000 kcal/zi pentru femei și 2.500 kcal/zi pentru bărbați, dar aceste medii maschează o variație individuală enormă. Un bărbat de 25 de ani care muncește fizic poate arde peste 3.500 kcal pe zi, în timp ce o femeie sedentară de 65 de ani poate avea nevoie de doar 1.600. Pentru a găsi cifra ta personală, acest calculator utilizează ecuația Mifflin-St Jeor — cea mai precisă formulă BMR utilizată pe scară largă, recomandată de Asociația Americană de Dietetică — și înmulțește rezultatul cu un factor de activitate. Formula Mifflin-St Jeor pentru BMR este: bărbați BMR = (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × vârstă) + 5; femei BMR = (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × vârstă) − 161. BMR reprezintă ceea ce arzi în repaus complet — inimă, plămâni, organe, funcție celulară de bază. Pentru a obține TDEE, înmulțești cu factorul de activitate: 1,2 sedentar (birou, fără exerciții), 1,375 ușor (exerciții ușoare 1-3 zile/săptămână), 1,55 moderat (3-5 zile/săptămână), 1,725 activ (6-7 zile/săptămână), 1,9 foarte activ (atlet sau muncă fizică + antrenament intens). Pentru managementul greutății, matematica este simplă, dar implacabilă: 1 lb (0,45 kg) de grăsime corporală conține aproximativ 3.500 kcal de energie. Un deficit constant de 500 kcal/zi produce aproximativ 1 lb/săptămână pierdere; un deficit de 1.000 kcal produce aproximativ 2 lb/săptămână (rata maximă sigură pentru majoritatea adulților). Invers, consumând cu 500 kcal/zi mai mult față de TDEE se adaugă aproximativ 1 lb/săptămână — relevant pentru perioadele de creștere a masei musculare. Calculatorul afișează caloriile de menținere plus țintele de slăbire la -250, -500 și -1.000 kcal, și țintele de creștere în greutate la +250 și +500. Avertismente. Ecuația Mifflin-St Jeor are o variație individuală de aproximativ ±10% — metabolismul tău real ar putea fi de 1.800 kcal/zi când formula indică 2.000. Monitorizează 2-3 săptămâni și ajustează dacă realitatea diferă. Multiplicatorii de activitate supraevaluează constant caloriile arse în afara exercițiilor, astfel că majoritatea oamenilor constată că trebuie să utilizeze un nivel de activitate mai mic decât cel auto-declarat. Calculatorul nu gestionează afecțiuni medicale care afectează metabolismul (hipo/hipertiroidism, PCOS, medicamente GLP-1 precum Mounjaro sau Ozempic care suprimă apetitul și pot modifica TDEE), necesarul suplimentar în sarcină/alăptare (+300/+500 kcal) sau nevoile specifice de periodizare a carbohidraților la atleți. Pentru stabilirea obiectivelor de greutate utilizează Calculatorul de Greutate Ideală; pentru clasificarea IMC utilizează Calculatorul IMC.