ক্যালরি ক্যালকুলেটর

একটি দৈনিক ক্যালরি ক্যালকুলেটর আপনার মোট দৈনিক শক্তি ব্যয় (TDEE) অনুমান করে — অর্থাৎ ২৪ ঘণ্টায় আপনি যত ক্যালরি পোড়ান যখন খাদ্য গ্রহণ কার্যকলাপের সঙ্গে মোটামুটি সমান হয়। NHS মহিলাদের জন্য 2,000 kcal/দিন এবং পুরুষদের জন্য 2,500 kcal/দিন একটি সাধারণ নির্দেশিকা ব্যবহার করে, তবে এই গড় মানগুলো ব্যক্তিভেদে বিশাল পার্থক্য আড়াল করে রাখে। একজন ২৫ বছর বয়সী পুরুষ শ্রমিক দিনে 3,500+ kcal পোড়াতে পারেন, যেখানে একজন ৬৫ বছর বয়সী স্থবির মহিলার হয়তো মাত্র 1,600 প্রয়োজন। আপনার ব্যক্তিগত সংখ্যা বের করতে এই ক্যালকুলেটর Mifflin-St Jeor সমীকরণ ব্যবহার করে — এটি সবচেয়ে নির্ভুল ও ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত BMR সূত্র, যা American Dietetic Association দ্বারা সুপারিশকৃত — এবং ফলাফলকে একটি কার্যকলাপ গুণক দিয়ে গুণ করে। Mifflin-St Jeor BMR সূত্রটি হলো: পুরুষদের BMR = (10 × kg) + (6.25 × cm) − (5 × বয়স) + 5; মহিলাদের BMR = (10 × kg) + (6.25 × cm) − (5 × বয়স) − 161। BMR হলো সম্পূর্ণ বিশ্রামের অবস্থায় আপনি যা পোড়ান — হৃদয়, ফুসফুস, অঙ্গপ্রত্যঙ্গ, মৌলিক কোষীয় কার্যকারিতা। TDEE পেতে আপনি কার্যকলাপ গুণক দিয়ে গুণ করেন: 1.2 স্থবির (ডেস্ক জব, কোনো ব্যায়াম নেই), 1.375 হালকা (সপ্তাহে 1-3 দিন হালকা ব্যায়াম), 1.55 মাঝারি (সপ্তাহে 3-5 দিন), 1.725 সক্রিয় (সপ্তাহে 6-7 দিন), 1.9 অত্যন্ত সক্রিয় (ক্রীড়াবিদ বা শারীরিক কাজ + কঠোর প্রশিক্ষণ)। ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য হিসাবটি সহজ কিন্তু কঠোর: 1 lb (0.45 kg) শরীরের চর্বিতে প্রায় 3,500 kcal শক্তি থাকে। ধারাবাহিক 500 kcal/দিন ঘাটতি প্রতি সপ্তাহে প্রায় 1 lb ওজন কমায়; 1,000 kcal ঘাটতি প্রতি সপ্তাহে প্রায় 2 lb কমায় (যা বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কের জন্য সর্বোচ্চ নিরাপদ হার)। বিপরীতে, TDEE-এর চেয়ে দিনে 500 kcal বেশি খেলে প্রতি সপ্তাহে প্রায় 1 lb যোগ হয় — পেশি গঠনের বাল্কিং-এর জন্য প্রাসঙ্গিক। ক্যালকুলেটর আপনার রক্ষণাবেক্ষণ ক্যালরি এবং সেইসঙ্গে -250, -500 এবং -1000 kcal-এ ওজন কমানোর লক্ষ্য, আর +250 ও +500-এ ওজন বাড়ানোর লক্ষ্য দেখায়। সতর্কতা। Mifflin-St Jeor সমীকরণে ব্যক্তিভেদে প্রায় ±10% তারতম্য থাকে — সূত্র যখন 2,000 kcal/দিন বলে তখন আপনার প্রকৃত বিপাক হয়তো 1,800 kcal/দিন হতে পারে। 2-3 সপ্তাহ পর্যবেক্ষণ করুন এবং বাস্তবতা ভিন্ন হলে সমন্বয় করুন। কার্যকলাপ গুণকগুলো ধারাবাহিকভাবে অ-ব্যায়ামজনিত পোড়ানো ক্যালরিকে বেশি অনুমান করে, তাই বেশিরভাগ মানুষ দেখেন যে তাদের নিজের বর্ণিত মাত্রার চেয়ে এক ধাপ নিচের কার্যকলাপ স্তর ব্যবহার করা দরকার। ক্যালকুলেটর বিপাক প্রভাবিত করে এমন চিকিৎসাগত অবস্থা (হাইপো/হাইপারথাইরয়েডিজম, PCOS, Mounjaro বা Ozempic-এর মতো GLP-1 ওষুধ যা ক্ষুধা দমন করে ও TDEE পরিবর্তন করতে পারে), গর্ভাবস্থা/স্তন্যদানের অতিরিক্ত চাহিদা (+300/+500 kcal), অথবা অস্বাভাবিক কার্বোহাইড্রেট পিরিয়ডাইজেশন চাহিদাসম্পন্ন ক্রীড়াবিদদের সামলায় না। ওজনের লক্ষ্য নির্ধারণে Ideal Weight Calculator ব্যবহার করুন; BMI শ্রেণিবিন্যাসের জন্য BMI Calculator ব্যবহার করুন।