Калькулятор калорій

Калькулятор добових калорій оцінює ваші Загальні добові енерговитрати (TDEE) — калорії, які ви спалюєте за 24 години, коли споживання їжі приблизно відповідає рівню активності. NHS використовує загальні орієнтири: 2 000 ккал/день для жінок і 2 500 ккал/день для чоловіків, однак ці середні значення приховують значні індивідуальні відмінності. 25-річний чоловік, що займається фізичною працею, може спалювати понад 3 500 ккал на день, тоді як 65-річній малорухливій жінці може вистачати лише 1 600 ккал. Щоб знайти ваше особисте значення, цей калькулятор використовує рівняння Міффліна–Сен-Жеора — найточнішу широко застосовувану формулу BMR, рекомендовану Американською дієтичною асоціацією — і множить результат на коефіцієнт активності. Формула BMR за Міффліном–Сен-Жеором: для чоловіків BMR = (10 × кг) + (6,25 × см) − (5 × вік) + 5; для жінок BMR = (10 × кг) + (6,25 × см) − (5 × вік) − 161. BMR — це калорії, які ви спалюєте у стані повного спокою: робота серця, легень, органів, базові клітинні функції. Для отримання TDEE BMR множиться на коефіцієнт активності: 1,2 — малорухливий (сидяча робота, без вправ), 1,375 — легкий (легкі вправи 1–3 дні на тиждень), 1,55 — помірний (3–5 днів на тиждень), 1,725 — активний (6–7 днів на тиждень), 1,9 — дуже активний (спортсмен або фізична праця плюс інтенсивні тренування). Щодо управління вагою математика проста, але невблаганна: 1 фунт (0,45 кг) жиру містить близько 3 500 ккал енергії. Стабільний дефіцит 500 ккал/день дає приблизно 1 фунт втрати на тиждень; дефіцит 1 000 ккал — близько 2 фунтів на тиждень (максимально безпечний темп для більшості дорослих). Навпаки, споживання на 500 ккал/день вище TDEE додає близько 1 фунта на тиждень — актуально при наборі м'язової маси. Калькулятор показує калорії для підтримки ваги та цілі зі зниження ваги при −250, −500 і −1 000 ккал, а також для збільшення ваги при +250 і +500. Застереження. Рівняння Міффліна–Сен-Жеора має індивідуальну похибку близько ±10% — ваш реальний метаболізм може становити 1 800 ккал/день, тоді як формула дає 2 000. Відстежуйте результати 2–3 тижні й коригуйте, якщо реальність розходиться з розрахунком. Коефіцієнти активності систематично завищують калорії, спалені поза тренуваннями, тому більшість людей виявляє, що їм потрібно використовувати на один рівень активності нижче від самооцінки. Калькулятор не враховує медичні стани, що впливають на метаболізм (гіпо/гіпертиреоз, СПКЯ, препарати GLP-1 на кшталт Mounjaro або Ozempic, які пригнічують апетит і можуть змінювати TDEE), додаткові потреби при вагітності/грудному вигодовуванні (+300/+500 ккал) або особливі потреби спортсменів з нестандартною вуглеводною схемою. Для визначення цільової ваги використовуйте Калькулятор ідеальної ваги; для класифікації ІМТ — Калькулятор ІМТ.